昼寝の時間はどのくらいがベスト？効果的な昼寝の方法とは？

昼食後や夕方になると襲ってくる眠気。そのまま眠ることができたら、とっても気持ちいいですよね。福岡のとある高校では昼寝の時間を設けることで午後の勉強時間の集中力が格段に上がったとか？！テレビやメディアでも昼寝の効果は絶大であると言われています。

そんな昼寝ですが、あんまり寝すぎると夜眠れなくなってしまって睡眠の質を落としてしまうことにもなりかねません。そこで、夜の睡眠に支障をきたさないようにするための効果的な昼寝の仕方についてここではお話していきたいと思います。

仕事の効率を上げたい人はもちろん、睡眠不足の方は必見ですよ！

昼寝をすることでどんな効果があるのか

効率的なお昼寝の時間を紹介する前に昼寝で得られる効果についてまずはお話したいと思います。

・眠気を解消することができる

昼寝をすることで午後からの眠気を防ぐことができます。例えば、毎日12時に寝ている人は次の日の15時に眠気がくると言われています。就寝時刻からだいたい15時間後に眠くなると言われているので、このタイミングに昼寝をするのも良いです。また、ランチの後に昼寝をすれば午後からもスッキリ頭が働きます。

・疲れをリセットすることができる

昼寝にはリフレッシュ効果と午前中の疲れを解消する効果があります。昼寝を20分すると8時間分のスタミナを取り戻すことができると言われているほど昼寝の効果は絶大なんですよ。

・ダイエットに効果的

昼寝をすると太りそうなイメージがありますが、実は昼寝にはダイエット効果があると言われています。昼寝をすることで睡眠不足を補い、成長ホルモンが分泌されやすくなり、代謝がアップすることによって美容やダイエットにも良いと言われています。

・作業効率のアップ

眠たい状況で仕事をすると非常に神経を使うため、効率が悪くなってしまいます。そこで15～20分程度の昼寝をすることで疲労を回復し、頭をスッキリさせることで集中力がアップし、作業効率が上がると言われています。

昼寝はどのタイミングで何分ぐらい寝るのが理想なの？

昼寝にはベストなタイミングと最適な時間があります。

①昼寝にベストなタイミングとは

人間の体は午後2時～4時の間に自然と眠くなるようにでてきています。しかし、仕事をしている人はこの時間に眠れないという人も多いはずです。そこでおすすめなのがランチの後なんです。ランチを食べた後、残った時間に昼寝をすることで午後からの作業効率を格段に上げることができます。

睡眠不足の人や今日はちょっと疲れているなと思ったら、ランチを食べた後に思い切って少し昼寝をしてみましょう。

②昼寝は10～20分が最適

昼寝は長すぎても良くありません。ベストな時間は10～20分間と言われています。なぜなら、睡眠にはリズムがあるからです。睡眠には大きく分けて二つの段階があります。レム睡眠とノンレム睡眠の2種類ですが、レム睡眠は浅い眠りで脳が起きている状態です。そして、ノンレム睡眠は深い眠りで体も脳も休んでいる状態になります。

私たちは寝ている間に夢を見ることがありますが、夢を見ている時はレム睡眠の時です。そして、このレム睡眠とノンレム睡眠は90分毎に交代していくのですが、さらに詳しく見ていくとノンレム睡眠には4つの段階があり、脳が休むのにちょうどよい眠りという段階があります。

これは、入眠して10～20分程度経過した時と言われていて、このタイミングで目を覚ますことで体も脳もリフレッシュすることができてスッキリと起き上がることができるのです。これ以上眠ってしまうと深すぎる眠りになってしまうし、浅い眠りだと身体はスッキリしますが、脳はスッキリしません。

入眠後30分が経過すると、深すぎる眠りになってしまうので昼寝は10～20分が最適と言われています。

昼寝の効果を上げるためのポイントとは

大人の昼寝は子供の昼寝と違って質が大事になってきます。そこで、昼寝の効果を最大限にアップさせるためのポイントを紹介していきたいと思います。

①環境を整える

まずは、昼寝をする環境ですができるだけ静かな場所を選ぶようにしましょう。この時、できれば靴を脱いで、腕時計やベルトも外しておきます。リラックスできる状態を作り出すことが大事です。会社に勤めている人は休憩室で休んでも良いし、天気のいい日に公園に行ってベンチで昼寝するのも良いでしょう。

例え眠れなくても静かに目を閉じているだけでも効果はあります。リラックスすることが大事です。

②横にならず、座ったまま昼寝する

昼寝をする時は横になってはいけません。体が横になってしまうと、どうしても本格的な睡眠モードに入ってしまうので昼寝の時は椅子に座って目をつむるか、机の上にうつ伏せになると良いでしょう。肩こりや腰痛が心配な人は昼寝用のグッズを買っても良いですよ。

③寝る前にカフェインをとる

カフェインの効果は摂取して20～30分後に現れると言われています。ですので、昼寝をする前に、コーヒーや緑茶、コーヒーを飲んでおくことで起きた後にスッキリと目を覚ますことができるんですよ。寝起きをよくするためにも昼寝をする前にカフェインを摂取しておきましょう。

④イヤホンの中でしか聞こえないアプリを使って目覚ましをかける

目覚ましをかける時はアプリを利用してイヤホンの中でしか音が聞こえないようにしておくと周りに迷惑をかけることがありません。

⑤起きたら脳を刺激しよう

昼寝をしてもどうしてもスッキリでかいなかったという場合、脳を刺激してあげましょう。顔が洗える環境であれば冷水で顔を洗っても良いですが、もし仕事をしているのであればそんなことできないですよね。そこで、おすすめの方法としては

などなど色々試してみると良いでしょう。

⑥午後3時以降はお昼寝NG！

ランチを食べた後に昼寝をするのがベストですが、実は昼寝をしない方が良いと言われている時間帯があります。それは午後3時以降です。3時以降に昼寝をしてしまうと、睡眠のリズムが壊れてしまい、夜寝付けなくなってしまいます。夕方って眠たくなる時間ではありますが、昼寝をするなら午後3時までにしてしまいましょう。

昼寝のし過ぎは体に良くないって本当？！

昼寝は10～20分がベストと言いましたが、昼寝をしすぎると夜眠れなくなってしまうなど様々なデメリットが発生してしまいます。また、1時間以上の昼寝をする人はアルツハイマー型認知症の危険性が2倍に増えると言われています。

健康に良いと思ってやっていた昼寝かもしれませんが、逆効果になってしまうこともあるので昼寝は短時間で終わらせるようにしましょう。

大事なことは睡眠の質を上げること！

さて、効果的な昼寝のやり方や昼寝の効果について見てきましたがいかがだったでしょうか。昼寝にはたくさんのメリットがあることがお分かり頂けたと思います。しかし、一番大事なことは夜の睡眠の質を上げることです。

まずは、基本的な睡眠不足を解消してそれから、午後の効率を上げるために昼寝を導入してみて下さい。また、昼寝をする場合、寝すぎは禁物ですよ！ベストな時間は10～20分です。「ちょっと、短いな」って思うかもしれませんが、スッキリ目が覚めるにはベストな長さとなっています。是非、昼寝を取り入れて午後からの効率をあげましょう。