一昔前から女性の習い事の一つとしてヨガがブームになっていますよね。ランニングや筋トレは苦手だけど、ヨガなら続けられるという人も多いのではないでしょうか。実際、ヨガをやったことがある人は分かると思いますが、ゆっくりした動きなのに心地よい筋肉痛や疲労感が生まれて気持ち良くなれますよね。
ただ、なかなか仕事や家庭が忙しくてスタジオやジムに通えないという人も多いと思います。そこで、ここでは家でできる簡単なヨガの呼吸法についてお話していきたいと思います。これからヨガを習おうと思っている人もまずは、今日紹介する呼吸法をマスターしていくことでより効果的なヨガを行うことができますよ。
ヨガの呼吸法で重要なこととは
ヨガと言えばあのくねくねしたポーズを思い浮かべる人も多いと思いますが、実際に一番大事なのは呼吸法と言われています。もちろん、身体が柔らかくなることも重要なんですけど、しっかり呼吸をすることで得られる効果はとても多いんです。
ヨガの呼吸法は腹式呼吸である
ヨガにはいくつかの呼吸法がありますが、基本的には腹式呼吸で行います。腹式呼吸とは息を吸った時にお腹が膨らみ、吐くと同時にお腹が凹んでいく呼吸法のことです。この呼吸法のメリットはたくさんの空気を取り込むことができるため、声を大きく遠くまで響かせることができます。その他にも腹式呼吸のメリットはたくさんあるんですよ。
自然と調和するための深い呼吸
ヨガの呼吸は専門用語でプラナーヤーマと呼ばれており、生命のエネルギーをより多く取り込み、一つになるための呼吸と言われています。アーサナ（ヨガのポーズ）とプラナーヤーマで自然と調和し、バランスを整えていくという効果が期待できるのです。
普段、私たちは腹式呼吸をしているのか？
その答えはNOです。私たちは普段、腹式呼吸ではなく胸式呼吸をしています。胸式呼吸では気管支と肺をメインにした呼吸ですが、腹式呼吸では普段あまり使わない筋肉を使って呼吸をしていくのでダイエット効果も期待できます。
なんだか名前だけ聞くと難しそうなイメージがありますが、実際は子供でも簡単にできる方法なので安心して下さいね。
ヨガの呼吸法から得られる効果とは
それでは、ヨガの呼吸法であるプラーナーヤーマの呼吸法から得られる効果についてお話していきたいと思います。
・内臓をマッサージする効果がある
ヨガの呼吸法である腹式呼吸には内臓をマッサージする効果があると言われています。腹式呼吸では、腹筋と背筋をしっかり使うので体の中にたくさんの空気を取り入れることができ、体の中から内臓をマッサージすることができるのです。
・血行促進と冷え性の改善
また、深く呼吸することで血流がアップすると言われています。内臓には血液を作ったり、貯蔵する機能を持つものが多く、筋肉がポンプのように動くことで体の隅々まで血液を運び栄養や酸素を送っていきます。そして、不要になった老廃物を回収する効果もあるんです。
この一連の動作が早く行われることで、血行が良くなり、冷え性が改善され、浮腫みが解消すると言われています。
・代謝がアップすることで痩せやす体作り
冷えが改善され、浮腫みが解消されるということは代謝がアップするということです。代謝がアップすると、勝手に消費するカロリーが増えていくので単純に痩せやすくなります。また、老廃物を溜めにくくなるので糖や脂質などもすぐにエネルギーに変換してくれます。
・インナーマッスルが鍛えられる
プラナーヤーマは、普段行っている胸式呼吸とは違ってインナーマッスルを鍛えることが可能です。インナーマッスルは外から鍛えることができませんが、アウターマッスルを支える上で重要な役割があります。体の内側からキレイなボディラインを作るためにはインナーマッスルを鍛えることは重要です。
・自律神経のバランスを整えリラックス効果が生まれる
腹式呼吸はゆっくりした呼吸です。息を鼻から吸って口からゆっくり吐き出す方法でたくさんの空気を取り込んでいきます。この腹式呼吸をおこなうことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が生まれます。
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと良くないです。交感神経が優位になってしまうと、いつも緊張しっぱなしで、イライラしてしまいます。逆に副交感神経が優位になってしまうと常に眠たい状態でリラックスしっぱなしです。
このバランスを保つためには激しい運動ではなくヨガなどのゆっくりした運動が理想的であると言われています。
・デドックス効果がある
腹式呼吸は血行促進効果によって血流の量もアップします。ということは、血液の中の老廃物を押し流す力もアップするのでデドックス効果も抜群です。ヨガの呼吸には老廃物を排出させる効果があるので是非取り入れるようにしましょう。
・免疫力のアップ
人間の免疫細胞の約6割は腸で作られていると言われています。そのため、免疫力をアップしたいなら腸の働きを良くしないといけません。腸には、老廃物を排出させる働きや水分の吸収、栄養の吸収や分解、交換、免疫を作る力などなどがあると言われています。
ということは、腸がしっかり働かないと元気になることはできないんです。最近では腸活という言葉があるように腸をキレイに保つことが重要で、腹式呼吸を行うと腸活ができると言われています。
呼吸が浅くなっていると感じたらしっかり呼吸をしよう
普段、深く呼吸をしていない人は体が不調になる人が多いんです。なぜなら、新鮮な空気が体の隅々に届かず、血流が悪くなってしまうからです。とくに、デスクワークが多い人は同じ姿勢をずっと保ったままですよね。そうなると肺が圧迫されて呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅いと肩こりや腰痛、首こりなどがひどくなってしまい、疲労感が溜まりやすくなってしまいます。もし、自分が疲れているな、体調が最近悪いなと思ったらヨガの呼吸法を取り入れるようにして下さい。
簡単にできるプラーナーヤーマ（呼吸法）をやってみよう
それでは、メリットたくさんのプラナーヤーマのやり方のポイントについて紹介していきたいと思います。とっても簡単なので是非チャレンジして下さい。
・鼻から息を吸って口からゆっくり息を吐いていこう
まず最初に体の中の空気を全て吐き出していきます。その後、鼻からゆっくり空気を吸い込み、お腹に空気を溜めていきましょう。限界まで空気を吸い込んだら、今度は口からゆっくり吐いていくようにして下さい。息を吸うのは5秒、吐くのは10秒程度と覚えておきましょう。
以上、これが基本の動作になります。この動作5～6回を1セットとし休憩を挟むようにして下さい。
・肩や首の力を抜いてリラックスしよう
呼吸を行う時は肩や胸、首に力を入れずに力を抜いた状態で呼吸をするよう意識して下さい。力が入った状態では5割程度しか筋肉が動かず、効率が悪くなってしまうので注意しましょう。
・力が抜けるまでゆっくり繰り返していこう
最初のうちはこの呼吸を10回やるだけでもかなりの疲労感があると思います。慣れてきたら、3～5分程度呼吸を繰り返すようにしていきましょう。できるようになったら、アーサナを取り入れ、本格的にヨガを行うようにすると良いです。
ヨガの呼吸法をマスターして日頃の疲れを癒そう
さて、ヨガの呼吸法から得られる効果やヨガの呼吸のやり方についてお話してきました。この他にもヨガには様々な呼吸法がありますが、まずは基本的な呼吸法プラナーヤーマを身に着けるようにして下さい。
呼吸法がマスターできたら、しっかりヨガにチャレンジしていくようにしましょう。
